Ile potrzebujemy magnezu?

Wchłanianie i wydalanie magnezu

Wchłanianie magnezu zachodzi w jelicie cienkim oraz grubym1 i odbywa się równolegle z wchłanianiem się wody. Proces ten zależy także od składu diety i równowagi hormonalnej.

Wchłanianiu magnezu sprzyjają: zakwaszone środowisko, dieta bogata w białka zwierzęce, tłuszcze nienasycone, trójglicerydy, kwasy tłuszczowe, witaminy B6 i D, sód, laktoza, insulina.

Natomiast wchłanianie tego pierwiastka zmniejszają: środowisko zasadowe, białka roślinne, błonnik, tłuszcze nasycone, alkohol, nadmiar fosforu i wapnia.2

A w jaki sposób magnez zostaje wydalony z organizmu? Część magnezu, która nie została wchłonięta, usuwana jest wraz z kałem, natomiast część, która została wchłonięta wydalana jest przez nerki. W nich też odbywa się regulacja gospodarki magnezowej, poprzez zwrotne wchłonięcie większości płynu przesączonego przez kłębuszki nerkowe. Jeśli nerki i jelita prawidłowo funkcjonują, przedawkowanie magnezu nie jest możliwe.3

1, 3JACKOWSKA I., SACHADYN-KRÓL M. 2011. Wapń i magnez. Pod red. Jackowska, Pierwiastki w środowisku i medycynie. Instytut Naukowo-Wydawniczy SPATIUM. 35-45. MATEUSZ GORTAT. BIODOSTĘPNOŚĆ MAGNEZU I JEGO ROLA W PRAWIDŁOWYM FUNKCJONOWANIU ORGANIZMU – Nauki Przyrodnicze Numer 2 (2) 2013 str. 27-36, HERROEDER S., SCHONHERR M. E., DE, HERT S. G., HOLLMANN M. W. 2011. Magnesium-Essentials for Anesthesiologists., Anesthesiology. 114. 971-993, Uwe Gröber, Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226
De Baaij H. F Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews Published 1 January 2015 Vol. 95 no. 1, 1-46, DeBaaij H.F.Magnesium Research 2015; 28 (3): 85-91. The art of magnesium transport

2DeBaaij H.F.Magnesium Research 2015; 28 (3): 85-91. The art of magnesium transport, Durlach J. Magnez w praktyce klinicznej. PZWL, 1991, str. 30-31

Data aktualizacji: 04-06-2018

Numer materiału promocyjnego: SAPL.MGP.18.05.0936

Zapotrzebowanie na magnez

W zależności od płci i wieku, zaleca się spożywanie różnych porcji magnezu dziennie. Wystarczające  spożycie magnezu to:

  • 350 mg na dzień dla mężczyzn
  • 300 mg na dzień dla kobiet,
  • dzieci w zakresie od 170 do 300 mg / dziennie, w zależności od wieku. 1

Wśród osób o zwiększonym zapotrzebowaniu dziennym na magnez znajdują się:

  • młodzież
  • sportowcy wyczynowi
  • kobiety w ciąży i karmiące
  • osoby starsze
  • ludzie pracujący ciężko fizycznie

Wielu specjalistów żywienia uważa, że idealna dawka magnezu powinna, w odniesieniu do masy ciała, wynosić  4-6 mg / kg / d.2

Na to, ile potrzebujemy magnezu, składa się wiele czynników, m.in. nasz styl życia (w tym poziom codziennego stresu), dieta, przyjmowane leki.

Sprawdź, czy i ty znajdujesz się w grupie osób szczególnie potrzebujących uzupełniania niedoborów magnezu. Może tak być, jeśli:

  • W codziennym życiu jesteś narażony na stres

Nie ma znaczenia, czy stres został spowodowany czynnikami emocjonalnymi, czy też fizycznymi. Stres sprawia, że poziom magnezu zmniejsza się. Istnieje kilka sposobów wywoływania niedoborów magnezu poprzez stres:

– skurcz mięśni – powoduje on wzrost zapotrzebowania na magnez,
– poprzez zwiększenie insulinooporności – zmniejsza ona wchłanianie tego pierwiastka,
– poprzez lipolizę (enzymatyczny rozkład tkanki tłuszczowej) – jej wynikiem jest spadek stężenia magnezu w organizmie.3

Pamiętaj! Magnez jest bardzo powiązany z poziomem stresu. Jeśli nie dochodzi to uzupełniania niedoborów tego pierwiastka, powstaje błędne koło – stres powoduje niedobory, które z kolei „generują” zmniejszenie odporności na stres. Wówczas koło się zamyka.

  • Stosujesz niewłaściwą dietę

Oczywistym jest, że jesteś narażony na niedobór magnezu wówczas gdy… po prostu jest go zbyt mało w twoich codziennych posiłkach. Także wtedy, gdy stawiasz w swojej diecie na przetwarzane produkty. Należy uzupełniać dietę w ten pierwiastek również w sytuacjach, gdy jesteś na diecie odchudzającej, nadużywasz alkoholu, masz anoreksję, cierpisz na choroby żołądkowo-jelitowe.4

  • W twoim życiu obecne są produkty lub leki, wywołujące działanie diuretyczne (zwiększające objętość wydalanego moczu)

Uzupełniaj magnez, jeśli pijesz kawę lub napoje energetyczne, przyjmujesz leki diuretyczne.5

  • Przechodzisz terapie przyjmując leki z określonych grup, zwłaszcza:
    • diuretyki (leki zwiększające objętość wydalanego moczu),
    • antybiotyki,
    • leki uspakajające,
    • IPP – inhibitory pompy protonowej (to leki, które stosuje się lecząc choroby górnego odcinka przewodu pokarmowego, np. zgagę, refluks czy chorobę wrzodową żołądka).

1JEFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium

2JACKOWSKA I., SACHADYN-KRÓL M. 2011. Wapń i magnez. Pod red. Jackowska, Pierwiastki w środowisku i medycynie. Instytut Naukowo-Wydawniczy SPATIUM. 35-45. MATEUSZ GORTAT. BIODOSTĘPNOŚĆ MAGNEZU I JEGO ROLA W PRAWIDŁOWYM FUNKCJONOWANIU ORGANIZMU – Nauki Przyrodnicze Numer 2 (2) 2013 str. 27-36, HERROEDER S., SCHONHERR M. E., DE, HERT S. G., HOLLMANN M. W. 2011. Magnesium-Essentials for Anesthesiologists., Anesthesiology. 114. 971-993, Uwe Gröber, Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226
De Baaij H. F Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews Published 1 January 2015 Vol. 95 no. 1, 1-46, DeBaaij H.F.Magnesium Research 2015; 28 (3): 85-91. The art of magnesium transport

3, 4Durlach J. Magnez w praktyce klinicznej. PZWL, 1991 Suliburska J i in. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010 Landowski J. Przew. Lek. 2003; 6(3): 80-85, Br Med J. 1950 Jun 17;1(4667):1383-92. SELYE H

5DeBaaij H.F.Magnesium Research 2015;, Durlach J. Magnez w praktyce klinicznej. 1991, ChPL Magne B6, Grzebisz W. – Magnez – żywność i zdrowie człowieka. Journal of Elementology 2010, 16(2): 299-323 (praca przeglądowa)

Data aktualizacji: 04-06-2018

Numer materiału promocyjnego: SAPL.MGP.18.05.0936